第5回｜基礎代謝は本当に落ちるのか

減量や断食の話題で、ほぼ必ず出てくる言葉があります。

「基礎代謝が落ちた」

しかしこの言葉は、 かなり曖昧なまま使われているのが現実です。

第5回では、

基礎代謝とは何か
本当に落ちているのはどこなのか
なぜ「代謝が壊れた」と感じるのか

を、感覚ではなく構造と数字で整理します。

基礎代謝（BMR）の正しい定義

基礎代謝（Basal Metabolic Rate, BMR）とは、

「生命維持のために最低限必要なエネルギー消費」

です。

具体的には、

呼吸
心拍
体温維持
臓器・神経の維持

といった、 意識や行動とは無関係な消費を指します。

つまりBMRは、 「何もしないときの最低ライン」です。

1日の消費カロリーの内訳を思い出す

ここで改めて、総消費カロリー（TDEE）の構造を確認します。

基礎代謝（BMR）
NEAT（無意識活動量）
運動による消費
食事誘発性熱産生（DIT）

多くの人が「代謝が落ちた」と感じるとき、

このどこが変わっているのかを正確に区別できていません。

実際に「落ちやすい」のはどこか

結論から言います。

短期的に大きく落ちるのは基礎代謝ではありません。

最も調整されやすいのは、

NEAT
DIT

です。

これらは、

摂取量
エネルギー状態

に応じて、 静かに・自動的に下げられます。

結果として、

「以前と同じように食べていないのに減らない」

という感覚が生まれます。

では基礎代謝は本当に変わらないのか

ここで重要な補足があります。

基礎代謝は「全く変わらない」わけではありません。

ただし変化には条件があります。

筋肉量の減少
臓器サイズ・活動の低下
甲状腺ホルモンなどの低下

これらが起きたとき、 初めてBMRは構造的に下がります。

筋肉・神経・ホルモンの関係

基礎代謝は、 単に筋肉量だけで決まるわけではありません。

実際には、

筋肉（維持コスト）
脳・神経系
肝臓・腎臓などの臓器
甲状腺ホルモン

といった、 高コスト組織と制御系の集合体です。

断食や極端な制限が長期化すると、

筋肉が削られる
神経活動が抑制される
ホルモン分泌が下方修正される

結果として、 「本当にBMRが下がった状態」 に移行します。

「代謝が壊れた」と感じる正体

多くの場合、

代謝が壊れたのではなく体が合理的に適応しただけ

です。

短期：

NEAT低下
DIT低下

長期・過激：

筋肉量低下
ホルモン低下

この順序を理解せずに、

「もっと削ればいい」

と進むと、 本当に回復しにくい状態 に入ります。

まとめ

基礎代謝は、

簡単には落ちない
しかし守らなければ落ちる

という、 両立した性質を持っています。

「代謝が落ちた」という言葉で一括りにせず、

何が落ちているのかなぜ落ちたのかどこまでが可逆なのか

を分解して考えることが、体組成改善の設計には不可欠です。

次回は、 ここまでの全要素を統合し、「削らずに変える設計」 を提示します。

断食中に起こる基礎代謝低下のフェーズ別構造

フェーズ	主な期間	体内で起きていること	BMRへの影響	本質的な理解
Phase 1	〜3日	・グリコーゲン枯渇・水分喪失・インスリン低下・AMPK優位化	ほぼ変化なし（見かけ上は低下したように感じる）	落ちているのは NEAT・DIT BMRではない
Phase 2	3〜7日	・筋タンパク質分解開始・UPS活性増加・甲状腺ホルモン低下傾向・神経活動の省エネ化	軽度〜中等度の BMR低下リスクが出始める	可逆性はまだ高いが構造変化が始まる段階
Phase 3	7日以降	・筋量の実質的減少・臓器活動レベル低下・甲状腺ホルモン抑制・慢性的AMPK優位	明確なBMR低下（回復に時間がかかる）	生存適応としての代謝再設計「代謝が壊れた」と感じる領域